Alimentación Vegana

Pirámide de nutrición vegana

http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Podéis descargar una versión en formato pdf de la piramide de nutrición vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

• 1 Ración = 1 rodaja de pan
• 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
• 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

Cada una de las lineas es una ración:

• 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
• 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
• 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

Cada una de las lineas es una ración:

• 1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
• 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
• 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
• 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

Cada una de las lineas es una ración:

• 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
• 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
• 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
• 1/4 vaso (60 ml) de almendras
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
• 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
• 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
• 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)
• 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
• 1 cucharada (15 ml) de melaza
• 5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).
Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

Cada una de las lineas es una ración:

• 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
• 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
• 1 hamburguesa vegetal
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
• 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
• 2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B₁₂ como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vitamina B₁₂. Presta atención a estos nutrientes importantes.

Acido graso Omega-3

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

• 1 cucharilla de aceite de lino
• 4 de aceite de canola
• 3 cucharadas (45 ml) de nueces
• 1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B₁₂:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B₁₂ o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B₁₂
Puedes tomar un suplemento de vitamina B₁₂ para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día.

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Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.

Diario de tarde

Me alquilo con  cuatro personas. Era un chaval de mi edad,con su hermano, su madre y al parecer la abuela.
Iban a un Hospital. Observo que el chaval de mi edad,trataba a la abuela de manera excelente...

La abuela dijo: hay que vieja estoy!! y decía el chaval: " Pero y lo guapa que estas" La verdad que nunca había visto a nadie que tratara de manera tan excelente a su abuela. Realmente era sorpredente.

Al llegar al destino me pagan y me dejan propina.. y me quedo con el sentimiento de decir : " Que buena persona".

A la media hora y cuando iba a recoger un servicio de emisora, oigo de manera debil un sonido. Me bajo del coche y me doy cuenta que había un movil. Casualmente mente era del chico este. El teléfono era un Samsung Galaxy ultimo modelo nuevo. La bateria marcaba baja y lo primero que hago es llamar a uno de sus contactos y contarle la historia y darle mi número de teléfono.

A los cinco minutos me llama el chaval muy sorprendido. Le digo que en cuanto desalquile le llevo el teléfono, que no se preocupe por nada.

Voy al Hospital y le entrego el teléfono y el hermano que fue el que bajo a por el movil me da 5 euros y me reitera su agradecimiento.

La tranquilidad que se te queda al entregar el movil no tiene precio alguno.

Una me mis frases miticas son: " El que hace mal , solo puede recibir mal, los que intentamos hacer el bien, tambien nos pasan cosas, pero menos".

Un saludo y gracias por leerme.

Diario de noche

Las noches siempre han sido complicadas. Haciendo balance de todos los años trabajados de noche el resultado es positivo. Probablemente porque soy optimista por inercia.
He aprendido mucha psicología a la hora de tratar a la gente. He cogido cientos de drogadictos que iban a buscar droga, prostitutas, delincuentes....etc... todo lo que esconde la noche.

He tenido alguna pela, bastantes discusiones.lo normal... son diez años de noche......

Tengo un amigo que siempre me dice que todo lo malo pasa de noche, y razón no le falta.


Pero de todas maneras todo lo aprendido para mi queda, que es mucho.

un saludo y gracias por leerme

La vida es sueño

Soñar lo imposible, soñar

Vencer al invicto rival 

Sufrir el dolor insufrible

Morir por un noble ideal

Saber enmendar el error

Amar con pureza y bondad

Creer en un sueño imposible

Con fe una estrella alcanza

Ese es mi afán y lo he de lograr

No importa el esfuerxo, no importa el lugar

Saldré a combatir y mi lema será:

'Defender la virtud aunque deba el infierno pisar'

Porque sé que si logro ser fiel

a tan noble ideal

dormirá mi alma en paz

al llegar el instante final

Soñar lo imposible soñar

Vencer al invicto rival

Sufrir el dolor insufrible

Morir por un noble ideal

Saber enmendar el error

para dar con el más puro amor

Creer en un sueño imposible

Con fe una estrella alcanzar

Luchar por un mundo mejor

Perseguir lo mejor que hay en ti

Llegar donde nadie ha llegado

y soñar lo imposible soñar.

Intervención Cadena Ser Zaragoza

http://www.ivoox.com/240112-martes-audios-mp3_rf_1008234_1.html

Empieza en el minuto 72:00

Diario de noche

Once y media de la noche. Me entra un servicio de emisora y tengo que recoger en los vestuarios del estadio de futbol la romareda. Me acabo de enterar que el Real Zaragoza jugaba contra el Alcorcon.

Con muchisima Policia me alquilo con tres chicos que eran familiares de los jugadores del Alcorcon. De repente, veo como unos individuos empiezan a perseguir mi taxi. Acelero y no le doy mas importancia. 

Cuando habia recorrido un kilometro, aparecen en moto los que corrian y me tiran una piedra y dan una patada a mi coche. Todo esto en decimas de segundo.

No llego a comprender esta actitud, pero al final mi coche lleva un bollo gracias a los aficionados del Real Zaragoza. Asi que me permito decirles que se vayan a la mierda , ellos  y todos los que les rodean.

Diario de noche

Doce de la noche. Me llaman por teléfono para hacer un servicio cuando justo me alquilo con un hombre de unos 35 años, un poco raro al andar. Tira el cigarro y olia a alcohol.
Me dice que lo lleve a la calle Miguel Servet y estabamos en Breton; me dice tambien que tiene que ser el primero en llegar.. no estaba muy bien de la cabeza.

Por el camino iba hablando solo y yo notaba que me miraba por el espejo...

A la altura del camino de las torres me dice que lo pare. Eran 6,20 , me da monedas y me dice: quedate la propina.
Miro y el jeta de él me daba 80 centimos.Como note que era un jeta le digo: EHHH! mira a ver que me estan dando una miseria.

Y ya empiezo el truco del almendruco.. bolsillo por aqui, bolsillo por alla, pues mira, pues oye....

Lo normal hubiera sido montarle una de escandalo pero tampoco vale la pena.
Le dije: Bajate del coche que vas a ser mejor anda!!

Y el jeta dijo: Fantastico!!

Asi es la vida!!